PaceGuru 1.8.9：有効な心拍ドリフトとフィットネススコアの仕組みを解説

ラン中にこんな経験はありませんか？ペースは変わっていないはずなのに、走っているうちに心拍数がどんどん高くなってくる。あるいはレースの後半、心拍数は高いのに体が言うことを聞かずに遅くなってしまう。

PaceGuruの最新アップデートで、持久力を評価する重要な指標——有効な心拍ドリフト（Aerobic Decoupling）とフィットネス効率スコア（Fitness Score）を導入しました。

「有効な心拍ドリフト」とは？

理想的な定常状態では、心拍数（入力）とペース（出力）は並行して推移するはずです。しかし、運動時間の経過に伴い、体温上昇、水分喪失、神経筋疲労により、同じ出力を維持するために心臓はより速く拍動する必要があります。

この「乖離」する現象が有効な心拍ドリフトです。一般的に、有効な心拍ドリフトの程度が低いほど、有効性ベースが優れていることを示します。

PaceGuruはどのように計算するのか？

前後のペースが比較的安定した1時間以上のランニング記録を選択し、精密なアルゴリズムであなたの真のフィットネス状態を分析します。心拍ドリフトを計算するため、ペースの変動が小さいほど良い結果が得られます。ペースの変動が大きい場合、このデータの参考値は低下するため、「参考用」のマークを付けます。

PaceGuruでは、この機能に2つの入り口を用意しています。1つはランニングツールの有効性フィットネス解析ツールで、条件を満たすランニングデータを選択できます。もう1つはトレーニング詳細ページで、条件を満たすランニング記録に有効性フィットネス解析ボタンが表示されます。

ランニング記録を選択すると、前半と後半の心拍数を比較して心拍ドリフトの結果を得られます。一般的に、この心拍ドリフトが5%以下であれば、このペースでの基礎が非常に優れていると言えます。ペースを少し上げることを検討できます。安全な閾値は約5〜10秒です。

ドリフトが10%を超える場合、まずペースが安定していたか確認してください。元々インターバルトレーニングだった可能性があります。ペースが安定したトレーニングだった場合、このペースをまだ十分にコントロールできていないことを示しています。トレーニングの推奨として、ペースを少し下げてゾーン2トレーニングを行うことをお勧めします。

心拍ドリフト以外に、トレーニングスコアと呼ばれる数値も表示されます。簡単に言うと、これはランニング能力を測るものです。心拍数が安定している状態で、同じ心拍数でのペースが高いほど、このスコアは高くなります。5〜7点を中級ランナーのスコア範囲として設定しています。複数のLSDのスコアを比較して、進歩の傾向を確認できます。

データを一目で分かりやすくするため、PaceGuruは有効性能力と持久力の安定性を組み合わせ、10点満点のフィットネススコアに変換しました：

• スコア > 8.5（エリート級）：エンジンの排気量が大きい（速い）だけでなく、冷却性能も抜群（安定）です。
• スコア 5.0 - 7.0（中級）：すでに強固な基礎を持っています。より高いペースでの刺激を試してみることをお勧めします。
• スコア < 3.0（初級）：体はまだ適応中です。心配いりません。ゾーン2トレーニングを多く行うことが上達の秘訣です。

以下は、2週間の私の100分間ランの実際のスコアです。異なる安定性とペースがランニング能力スコアにどのように影響するかがわかります。

これは何に役立つのか？

PaceGuruのこの機能により、もう闇雲にトレーニングする必要はありません：

• 心拍ドリフト < 3%の場合：おめでとうございます！現在のペース範囲はすでに「簡単」すぎます。もっと速いペースに挑戦してください。
• 効率の低下が顕著な場合：長距離トレーニングを強化するか、水分補給と体温调节に注力する必要があることを示しています。

PaceGuruはあなたの汗を記録するだけでなく、あなたの心臓を理解します。